Durante il mio lavoro, mi sono spesso imbattuto in persone che praticano il digiuno intermittente costantemente tutti i giorni per lunghi periodi oppure lo interrompono saltuariamente in occasione di feste o eventi particolari.

Oggi con questo articolo voglio fare chiarezza su cos’è il digiuno intermittente e qual è il miglior modo di praticarlo per raggiungere uno stato di salute migliore e perdere peso.

Cos’è il digiuno intermittente

Per digiuno intermittente si intende una metodica in cui ci si astiene dal mangiare in un determinato periodo di tempo. Non ci sono restrizione su cosa mangiare (si consiglia comunque di avere un’alimentazione sana e ricca di fibre) e in che quantità, ma solamente sul quando consumare cibi.

 Il digiuno intermittente prevede una distribuzione dei macronutrienti equilibrata, ma con una restrizione calorica periodica.

Da qualche anno il digiuno intermittente ha attirato l’attenzione della comunità scientifica, in quanto è stato classificato come un approccio innovativo ed utile alla promozione del calo di peso e della longevità. In studi sia sugli animali che sull’uomo, ha dimostrato di avere un effetto anti-infiammatorio, di riduzione dei danni da stress ossidativo e di riduzione dei livelli di insulina con conseguente aumento del consumo di grassi a scopo energetico e incremento dei meccanismi di riparazione cellulare.

Il digiuno intermittente attiva nella cellula tutta una serie di reazioni appartenenti alle cosiddette “vie dei sensori nutrizionali” (si chiamano in questo modo perché sono vie metaboliche che vengono attivate o disattivate dalla presenza o meno di nutrienti) che portano al risparmio di energia, alla riparazione, al recupero e quindi sono associate alla salute e alla longevità.

Sono vie metaboliche che si sono selezionate nel corso dell’evoluzione per rispondere a periodi di “carestia-fame” e che antagonizzano altre “vie dei sensori nutrizionali” che invece rispondono alla crescita e alla proliferazione cellulare. Oggi, con l’eccessiva disponibilità di nutrienti e la vita sedentaria che conduciamo, queste vie della crescita sono costantemente attive nelle cellule, aumentando lo stato infiammatorio e accelerando l’invecchiamento.  

Le tipologie di digiuno intermittente

Esistono più forme di digiuno intermittente.

1. Time Restricted Feeding (TRF): si ha una finestra di 8-12 ore o meno in cui si può assumere il cibo.
2. Alternate Day Fasting (ADF): in una settimana si alternano giorni di digiuno completo a giorni di alimentazione normale.
3. Modified Alternate Day Fasting (MADF): si alternano, nella settimana, giorni di alimentazione normale a giorni di restrizione calorica con un apporto di calorie massimo del 25% della quota totale giornaliera.
4. Regime 5:2: si ha un’alimentazione normale per cinque giorni alla settimana e gli altri due giorni si ha una restrizione calorica come nel MADF.  I giorni di restrizione calorica che non devono essere consecutivi.

Sebbene ci siano molti studi scientifici eseguiti sugli animali con risultati promettenti relativi al digiuno intermittente (è stato dimostrato che fa perdere peso, migliora la pressione sanguigna, il colesterolo e gli zuccheri nel sangue), negli studi sull’uomo si è dimostrato che non è più efficace di altre diete.

Quali sono i benefici del digiuno intermittente

Gli effetti positivi che il digiuno intermittente ha sulla salute sono effetti ugualmente ottenibili dalla semplice restrizione calorica. Tra tutti i tipi di digiuno intermittente certamente il digiuno 5:2 sembra essere quello più praticabile, perché permette di non modificare drasticamente le abitudini di vita, non prevede giorni di digiuno completo (molto più difficile da praticare) e permette anche di praticare sport in una condizione energetica normale, pianificando la restrizione calorica nei giorni di riposo dall’attività sportiva.

Per molti atleti fare sport in regime di restrizione calorica è più faticoso (a meno che non si stia cercando un adattamento specifico dell’organismo a lavorare in una condizione di bassi nutrienti) e potrebbe portare ad uno stress eccessivo dell’organismo.

Soprattutto negli sport di forza è importante pianificare l’allenamento nella fascia oraria di non-digiuno e comunque non è consigliabile praticare il digiuno intermittente se si sta cercando di aumentare la massa muscolare, poiché i meccanismi di protezione cellulare, di cui si è parlato sopra, si oppongono alla crescita del muscolo.

Concludendo, il digiuno intermittente si presta soprattutto a un approccio finalizzato non solo al dimagrimento ma anche al miglioramento dei parametri ematici come: glicemia, colesterolo, trigliceridi.  Inoltre porta ad abbassamento della pressione sanguigna e dello stress ossidativo e al miglioramento della sensibilità insulinica, a patto che l’alimentazione durante il digiuno intermittente sia comunque equilibrata in macronutrienti e fibra.
È un protocollo interessante ma da approfondire con ulteriori studi e soprattutto necessita di essere personalizzato. La forma di digiuno intermittente 5:2 sembra essere la più praticabile dalla maggior parte delle persone, proprio perché è meno restrittiva e si adatta meglio alla vita quotidiana.